Paczka czerwonej soczewicy kosztuje w dyskoncie około pięciu złotych, a po ugotowaniu pęcznieje do ponad kilograma gęstego jedzenia. To daje cztery pełne porcje obiadowe za niewiele ponad złotówkę za bazowy składnik. Soczewica pod względem stosunku ceny do ilości białka bije na głowę większość produktów na marketowych półkach. Zrozumiałem to na drugim roku studiów, kiedy po opłaceniu czynszu za pokój i rachunków musiałem drastycznie obciąć wydatki na jedzenie. Nazywam się Michał i gotuję w typowej studenckiej kuchni, gdzie dwa z czterech palników kuchenki elektrycznej ledwo grzeją, a miejsce w lodówce trzeba dzielić z trzema innymi osobami.
Na początku moje gotowanie opierało się głównie na makaronie z sosem z torebki albo najtańszych parówkach. Szybko jednak zauważyłem, że takie jedzenie daje energię na bardzo krótko. Po dwóch godzinach znowu byłem głodny i musiałem szukać przekąsek, co ostatecznie wcale nie wychodziło tanio. Ku mojemu zdziwieniu, rozwiązaniem okazały się rośliny strączkowe, a dokładniej te, które nie wymagają skomplikowanej obróbki i specjalistycznego sprzętu.
Dlaczego strączki to podstawa studenckiej spiżarni?
Główną zaletą strączków jest ich termin przydatności. Suche ziarna soczewicy mogą leżeć w szafce miesiącami. Nie zepsują się, jeśli wyjedziesz na weekend do domu albo zapomnisz o nich w trakcie sesji. Nie musisz martwić się o przerwanie ciągu chłodniczego, jak w przypadku mięsa, co w realiach akademików czy stancji bywa sporym problemem.
Kolejna sprawa to sytość. Włókno pokarmowe i białko zawarte w tych niepozornych ziarnach sprawiają, że obiad trzyma cię przez wiele godzin. Zjesz porcję o czternastej i spokojnie dotrwasz do wieczornej kolacji bez podjadania. To przekłada się na realne oszczędności finansowe i czasowe, bo rzadziej musisz chodzić do sklepu po ratunkowe zapychacze.
Sucha czy z puszki – co opłaca się bardziej?
Zawsze mam w szafce obie wersje. Puszki są droższe w przeliczeniu na kilogram gotowego produktu, ale ratują życie, gdy wracam z uczelni po dwudziestej i chcę zjeść cokolwiek w kwadrans. Sucha wersja wymaga odrobiny planowania, zwłaszcza w przypadku grubszych ziaren, jednak z perspektywy studenckiego budżetu wygrywa bezdyskusyjnie.
Czerwona zielona i brązowa soczewica w praktyce
Na półkach sklepowych znajdziesz kilka rodzajów soczewicy, ale z punktu widzenia kogoś, kto chce zjeść szybko i tanio, liczą się głównie trzy kolory. Czerwona odmiana to mój absolutny faworyt na stancji. Nie trzeba jej moczyć, a gotuje się ją w piętnaście minut. Idealnie zagęszcza zupy i sosy. Często dodaję garść do gotującego się sosu pomidorowego, żeby podbić kalorie i sytość obiadu.
Zielona i brązowa soczewica zachowują swój kształt po ugotowaniu. Sprawdzają się świetnie, jeśli chcesz zrobić farsz do naleśników, dodać je do sałatki z ryżem albo ulepić roślinne kotlety. Gotują się dłużej, zazwyczaj około pół godziny, i warto je wcześniej chociaż przez chwilę namoczyć, co skraca czas stania nad palnikiem.
Moje ulubione dania z soczewicy na szybko
Najlepsze dania dla studenta to te, które są niskobudżetowe i niskowysiłkowe. Zmywanie to czynność, której na stancji unika się jak ognia, dlatego moim podstawowym daniem obiadowym z soczewicy jest dahl. To indyjska potrawa, która przypomina bardzo gęstą zupę albo gulasz. Robi się ją w jednym garnku, a składniki można modyfikować w zależności od tego, co akurat masz w lodówce.
Jednogarnkowy dahl kokosowo-pomidorowy
Z podanych proporcji wychodzą trzy solidne porcje. Odgrzewane następnego dnia smakuje jeszcze lepiej, bo przyprawy mają czas się przegryźć.
- Szklanka suchej czerwonej soczewicy
- Puszka krojonych pomidorów
- Pół puszki mleczka kokosowego (można pominąć)
- 1 duża cebula
- 2 ząbki czosnku
- Kawałek świeżego imbiru lub łyżeczka suszonego
- Łyżeczka curry w proszku
- Pół łyżeczki kurkumy
- 2 łyżki oleju do smażenia
- Sól i pieprz do smaku
- Cebulę, czosnek i imbir obierz i posiekaj w drobną kostkę.
- W średnim garnku rozgrzej olej i wrzuć posiekane warzywa. Smaż przez kilka minut, aż cebula zmięknie.
- Dodaj curry i kurkumę, wymieszaj i podsmażaj przez pół minuty, żeby przyprawy uwolniły aromat.
- Wsyp suchą, przepłukaną na sitku soczewicę i wlej puszkę pomidorów.
- Wlej szklankę wody, zamieszaj i doprowadź do wrzenia.
- Zmniejsz ogień na minimum, przykryj garnek i gotuj przez około piętnaście minut, co jakiś czas mieszając, bo masa lubi przywierać do dna.
- Gdy ziarna będą miękkie i zaczną się rozpadać, dolej mleczko kokosowe.
- Wymieszaj całość, dopraw solą i pieprzem, pogotuj jeszcze przez dwie minuty i zdejmij z palnika.
Najchętniej jem to z ugotowanym ryżem, ale z chlebem z wczoraj smakuje równie dobrze. Kiedy nie mam mleczka kokosowego, pomijam je i też wychodzi smacznie, po prostu ma mniej kremową konsystencję.
Ciecierzyca to nie tylko hummus
Ciecierzyca była dla mnie kiedyś tylko składnikiem pasty do chleba, którą kupowałem w plastikowym pudełku. Dopiero później odkryłem, jak dobrze sprawdza się jako główny składnik ciepłych obiadów. Jej struktura jest zwarta i lekko orzechowa, dzięki czemu daje wrażenie konkretnego, wręcz mięsnego posiłku.
W przypadku tych ziaren różnica w cenie między suchymi a puszkowanymi jest ogromna. Kiedy zależy mi na maksymalnym cięciu kosztów, kupuję paczkę suchych ziaren soczewicy. Wymagają one jednak cierpliwości.
Jak przygotować ziarna, żeby nie gotować ich pół dnia?
Suche ziarna soczewicy trzeba bezwzględnie namoczyć. Wrzucam je do dużej miski wieczorem, zalewam podwójną ilością zimnej wody i zostawiam na blacie na całą noc. Rano woda jest wchłonięta, a ziarna są znacznie większe. Przed gotowaniem odcedzam je, płuczę i gotuję w nowej, osolonej wodzie. Mimo moczenia, gotowanie zajmuje zazwyczaj ponad godzinę na słabym palniku studenckiej kuchenki.
Żeby zaoszczędzić gaz lub prąd, stosuję stary sposób. Gotuję od razu całą półkilogramową paczkę ziaren na raz. Część zużywam do bieżącego obiadu, a resztę po ostudzeniu dzielę na porcje i zamrażam. W ten sposób mam gotowe strączki pod ręką i omijam proces długiego gotowania na kilka kolejnych tygodni.
Najlepsze dania z ciecierzycy po zajęciach
Zauważyłem, że najprostsze dania wychodzą, kiedy potraktuje się tę roślinę jak mięso w tradycyjnych przepisach. Świetnie sprawdza się w gęstych sosach podawanych z kaszą albo ziemniakami. Ponieważ same ziarna mają dość neutralny smak, kluczem jest zrobienie intensywnego sosu.
Curry z ciecierzycą i pomidorami
To mój ratunkowy przepis na dni, w które nie chce mi się spędzać w kuchni więcej niż dwudziestu minut. Używam tu wersji z puszki, żeby skrócić czas przygotowania do absolutnego minimum.
- 1 puszka ciecierzycy
- 1 puszka krojonych pomidorów
- Pół słoika gotowej pasty curry lub dwie łyżki przyprawy curry
- 1 czerwona papryka
- 1 cebula
- Odrobina oleju do smażenia
- Ryż lub kasza do podania
- Cebulę pokrój w kostkę, a paprykę w paski.
- Na głębokiej patelni rozgrzej olej i podsmaż cebulę.
- Dodaj pastę curry i przesmaż chwilę razem z cebulą.
- Wrzuć pokrojoną paprykę i smaż przez około 3 minuty.
- Otwórz puszkę, odcedź ziarna na sitku i przepłucz pod kranem z gęstej zalewy.
- Dodaj odcedzone ziarna na patelnię razem z pomidorami z puszki.
- Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki.
- Zmniejsz ogień, przykryj patelnię i duś całość przez około dziesięć minut, aż sos lekko zgęstnieje, a papryka zmięknie.
Danie pakuję w plastikowe pojemniki i zabieram na uczelnię. Odgrzane w studenckiej mikrofali nie traci na jakości, a koledzy z roku często pytają, skąd mam na takie dobre jedzenie.
Jak przechowywać resztki w studenckiej lodówce?
Brak miejsca to norma, dlatego odpowiednie przechowywanie jedzenia pozwala uniknąć konfliktów w mieszkaniu. Ugotowane strączki, w przeciwieństwie do dań mięsnych, nie wydzielają mocnych zapachów i rzadko psują się z dnia na dzień. Przekładam resztki z garnków do zwykłych słoików po dżemach lub sosach. Zajmują w ten sposób znacznie mniej miejsca na półce niż patelnia czy szeroki rondel z pokrywką.
Zawsze warto też podpisać słoik, jeśli dzielisz lodówkę z kimś, kto ma zwyczaj podjadania z nieswoich pojemników. Z moich doświadczeń wynika, że gęsty, pomidorowy sos z ciecierzycą wytrzyma w chłodzie około czterech dni, a dahl z soczewicy psuje się po około trzech dniach ze względu na dodatek mleczka kokosowego, które szybciej kwaśnieje.
FAQ – studenckie pytania o strączki
Czy trzeba moczyć czerwoną soczewicę?
Nie. Jest ona pozbawiona łupiny i rozłupana na mniejsze części. Wystarczy ją tylko przepłukać na sitku przed wrzuceniem do garnka, żeby pozbyć się zanieczyszczeń i pyłu. Wrzucona na sucho do gotującego się bulionu czy sosu i tak zmięknie w maksymalnie dwadzieścia minut.
Co zrobić, żeby po strączkach nie bolał brzuch?
Podstawą jest wylewanie wody, w której moczyły się ziarna soczewicy, i gotowanie ich w świeżej. Warto też zbierać białą pianę, która tworzy się na powierzchni wody podczas gotowania. Z przypraw pomagają majeranek, kmin rzymski oraz imbir, które ułatwiają trawienie i zmniejszają problem wzdęć.
Ile czasu gotuje się ciecierzycę z puszki?
Ona jest już całkowicie ugotowana w fabryce. Wystarczy ją tylko podgrzać razem z resztą składników dania. Zbyt długie gotowanie ziaren soczewicy z puszki sprawi, że rozpadną się na papkę i stracą swoją charakterystyczną fakturę.
Z czym łączyć strączki żeby były bardziej sycące?
Same w sobie są bardzo sycące, ale dla pełnego profilu aminokwasów warto łączyć je z produktami zbożowymi. Najlepiej sprawdzają się ryż, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty albo po prostu dobrej jakości chleb. Dodatek dobrego tłuszczu, jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, też spowalnia trawienie i wydłuża uczucie sytości.
Czy można mrozić ugotowaną soczewicę?
Można, ale trzeba uważać na jej rodzaj. Odmiana czerwona soczewicy po rozmrożeniu zmieni się w całkowitą papkę, więc nadaje się tylko jako baza do zup kremów. Brązowa i zielona soczewica zachowają formę znacznie lepiej. Przed zamrożeniem upewnij się, że ziarna soczewicy są dobrze wystudzone, żeby nie podnieść temperatury wewnątrz zamrażarki i nie zepsuć mrożonek współlokatorów.