Kuchnia wegetariańska bywa niedoceniana. Zanim przejdziemy do konkretów, jedna uwaga. Wszystkie te dania przygotowuje na dwóch palnikach i z jednym, lekko przypalonym garnkiem i patelnią. Nie potrzebujesz żadnego wypasionego sprzętu. Wystarczą chęci i podstawowe składniki, które znajdziesz w każdej Biedronce czy Lidlu.
1. Makaron z sosem pomidorowym i czerwoną soczewicą
To jest absolutny król studenckiego gotowania. Tani, sycący i robi się praktycznie sam. Soczewica genialnie zagęszcza sos i dodaje białka, dzięki czemu nie jesteś głodny po godzinie.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- pół szklanki czerwonej soczewicy
- 1 puszka pomidorów krojonych (albo kartonik passaty)
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- łyżka oleju
- ulubione przyprawy (sól, pieprz, zioła prowansalskie, słodka papryka)
- 200-250 g makaronu
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- Na patelni lub w garnku rozgrzej olej i zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę.
- Dodaj posiekany czosnek i smaż jeszcze przez minutę, aż zacznie pachnieć.
- Wsyp soczewicę (wcześniej przepłucz ją na sitku pod bieżącą wodą) i wlej pomidory z puszki. Dodaj pół szklanki wody.
- Dopraw wszystko solą, pieprzem i resztą przypraw.
- Gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez około 15–20 minut, aż soczewica będzie miękka. Mieszaj od czasu do czasu.
- W międzyczasie ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Podawaj makaron z sosem. Możesz posypać serem, jeśli masz.
2. Placki ziemniaczane z sosem czosnkowym
Klasyk, który nigdy się nie nudzi. W wersji wege rezygnujemy ze skwarek, ale solidna porcja sosu czosnkowego na bazie jogurtu naturalnego robi robotę. Najlepsze są prosto z patelni.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- około 1 kg ziemniaków
- 1 duża cebula
- 1 jajko
- 2-3 łyżki mąki pszennej
- sól, pieprz
- olej do smażenia
- do sosu: mały kubek jogurtu naturalnego, 1-2 ząbki czosnku, sól
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- Ziemniaki i cebulę obierz, a następnie zetrzyj na tarce o małych oczkach.
- Przełóż masę na sito i odciśnij nadmiar wody. To ważne, bo dzięki temu placki będą chrupiące.
- Do odciśniętej masy dodaj jajko, mąkę, sól i pieprz. Wszystko dokładnie wymieszaj.
- Na patelni rozgrzej solidną ilość oleju. Łyżką nakładaj porcje ciasta, formując płaskie placki.
- Smaż na złoty kolor z obu stron.
- W międzyczasie zrób sos: wymieszaj jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i szczyptą soli.
- Podawaj gorące placki z sosem.
3. Jednogarnkowe curry z ciecierzycy i szpinaku
To danie brzmi trochę egzotycznie, ale jest banalnie proste. Wszystko robisz w jednym garnku, więc jest mniej zmywania. Idealne na chłodniejsze dni.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- 1 puszka ciecierzycy
- 1 puszka mleczka kokosowego (400 ml)
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- kawałek imbiru (opcjonalnie, ale warto)
- pół paczki mrożonego szpinaku (rozdrobnionego)
- łyżka oleju
- 2 łyżeczki przyprawy curry, pół łyżeczki kurkumy
- sól, pieprz
- ryż do podania
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- W garnku rozgrzej olej, zeszklij posiekaną cebulę. Dodaj posiekany czosnek i starty imbir, smaż minutę.
- Wsyp przyprawy (curry, kurkumę) i mieszaj przez 30 sekund.
- Wlej mleczko kokosowe, dodaj zamrożony szpinak i odsączoną ciecierzycę.
- Dopraw solą i pieprzem. Gotuj na małym ogniu przez około 15 minut, aż szpinak się rozmrozi, a smaki się połączą.
- W tym czasie ugotuj ryż.
- Podawaj curry z ryżem.
4. Zapiekanka makaronowa „czyszczenie lodówki”
Nazwa mówi wszystko. To danie powstało z potrzeby zużycia resztek warzyw, które samotnie leżały w lodówce. Działa z papryką, cukinią, brokułem, kukurydzą z puszki – serio, ze wszystkim.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- 250 g makaronu (najlepsze są rurki lub świderki)
- dowolne warzywa (np. pół papryki, kawałek cukinii, kilka pieczarek)
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 1 cebula
- 100 g żółtego sera (startego)
- sól, pieprz, zioła prowansalskie
- olej do smażenia
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- Ugotuj makaron al dente (czyli o 2 minuty krócej niż w przepisie). Odcedź.
- Na patelni zeszklij cebulę, dodaj pokrojone w kostkę warzywa i smaż przez kilka minut.
- Wlej pomidory, dopraw solą, pieprzem i ziołami. Duś przez 5-10 minut.
- Wymieszaj sos warzywny z ugotowanym makaronem.
- Przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego (lub małej blaszki).
- Posyp startym serem.
- Piecz w 180 stopniach przez około 20 minut, aż ser się rozpuści i zarumieni.
5. Kaszotto z pieczarkami
Taka studencka, tańsza wersja risotto. Zamiast drogiego ryżu arborio używam kaszy pęczak albo gryczanej niepalonej. Jest równie kremowe i sycące.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- 1 szklanka kaszy pęczak
- 500 g pieczarek
- 1 duża cebula
- 2-3 ząbki czosnku
- około 3 szklanki bulionu warzywnego (może być z kostki)
- łyżka oleju
- sól, świeżo mielony pieprz
- pęczek natki pietruszki (opcjonalnie)
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- Pieczarki i cebulę pokrój w kostkę. Czosnek posiekaj.
- W garnku rozgrzej olej, wrzuć cebulę i smaż, aż będzie miękka. Dodaj pieczarki i smaż, aż odparuje z nich woda i zaczną się rumienić.
- Dodaj czosnek i smaż jeszcze minutę.
- Wsyp suchą kaszę (wcześniej przepłucz ją na sicie) i mieszaj przez minutę, żeby pokryła się tłuszczem.
- Wlej chochelkę gorącego bulionu i mieszaj, aż kasza go wchłonie.
- Powtarzaj czynność, dodając bulion partiami, aż kasza będzie miękka i kremowa (zajmie to około 20-25 minut).
- Na koniec dopraw solą i dużą ilością pieprzu. Jeśli masz, dodaj posiekaną natkę pietruszki.
6. Naleśniki na słono ze szpinakiem i serem typu feta
Naleśniki to danie-kameleon. Na słodko, na słono, na obiad i na kolację. Farsz ze szpinaku i słonego sera to połączenie idealne.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- na ciasto: 1 szklanka mąki, 1 szklanka mleka, 1 szklanka wody, 1 jajko, szczypta soli, łyżka oleju
- na farsz: paczka mrożonego szpinaku, 100 g sera typu feta, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- Zmiksuj wszystkie składniki na ciasto naleśnikowe na gładką masę. Odstaw na 15 minut.
- Usmaż cienkie naleśniki na lekko natłuszczonej patelni.
- Przygotuj farsz: na patelni rozmroź szpinak, odparuj nadmiar wody.
- Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, dopraw solą i pieprzem. Zdejmij z ognia.
- Do lekko przestudzonego szpinaku dodaj pokruszony ser feta i wymieszaj.
- Smaruj naleśniki farszem i składaj w trójkąty lub zwijaj w rulony.
7. Shakshuka, czyli jajka w pomidorach
Idealne danie na leniwe śniadanie, szybki lunch albo lekką kolację. Robi się je na jednej patelni i smakuje obłędnie z kawałkiem świeżego chleba do maczania w sosie.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- 1 puszka krojonych pomidorów
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 2-4 jajka (w zależności od głodu)
- pół łyżeczki słodkiej papryki, szczypta kuminu (kminu rzymskiego)
- sól, pieprz
- łyżka oleju
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- Na patelni rozgrzej olej, zeszklij posiekaną cebulę.
- Dodaj czosnek i przyprawy, smaż przez 30 sekund.
- Wlej pomidory, dopraw solą i pieprzem. Gotuj na małym ogniu przez około 10 minut, aż sos lekko zgęstnieje.
- Zrób w sosie małe wgłębienia i wbij w nie jajka.
- Przykryj patelnię i gotuj przez 5-7 minut, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną płynne.
- Podawaj od razu, najlepiej z chlebem lub bułką.
8. Kotlety jajeczne z pieczarkami
Smak dzieciństwa i genialny sposób na tanie białko. Można je jeść na obiad z ziemniakami i surówką albo na zimno w kanapce.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- 5 jajek
- 200 g pieczarek
- 1 mała cebula
- 2-3 łyżki bułki tartej (+ do obtoczenia)
- pęczek szczypiorku lub natki pietruszki
- sól, pieprz
- olej do smażenia
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- Cztery jajka ugotuj na twardo. Ostudź, obierz i posiekaj w drobną kostkę.
- Cebulę i pieczarki zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i podsmaż cebulę z pieczarkami, aż cała woda odparuje. Ostudź.
- W misce połącz posiekane jajka, podsmażone pieczarki, surowe jajko, bułkę tartą i posiekany szczypiorek.
- Dopraw masę solą i pieprzem, dokładnie wymieszaj.
- Formuj małe, płaskie kotlety, obtaczaj je w bułce tartej.
- Smaż na rozgrzanym oleju na złoty kolor z obu stron.
9. Zupa krem z pieczonych warzyw
Pieczenie warzyw przed zblendowaniem wydobywa z nich niesamowitą słodycz i głębię smaku. Świetnie sprawdzą się tu pomidory, papryka, marchewka, pietruszka czy nawet dynia.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- 2 czerwone papryki
- 4 duże pomidory
- 1 marchewka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- około 500 ml bulionu warzywnego
- 2 łyżki oliwy lub oleju
- sól, pieprz, szczypta cukru
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
- Paprykę, pomidory i marchewkę pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę pokrój w ćwiartki.
- Warzywa (razem z nieobranymi ząbkami czosnku) wrzuć do naczynia żaroodpornego, polej oliwą, dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj.
- Piecz przez około 30-40 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko przypalone na brzegach.
- Upieczone warzywa przełóż do garnka. Czosnek wyciśnij z łupinek.
- Zalej wszystko gorącym bulionem i zblenduj na gładki krem.
- Dopraw do smaku solą, pieprzem i szczyptą cukru (do zrównoważenia kwasowości pomidorów). Podawaj z grzankami lub groszkiem ptysiowym.
10. Tosty z pastą z białej fasoli i suszonymi pomidorami
Awokado jest super, ale często drogie. Pasta z fasoli z puszki to genialny, tani i białkowy zamiennik. Jest kremowa i świetnie komponuje się z różnymi dodatkami.
Czego potrzebujesz? (Składniki)
- 1 puszka białej fasoli
- kilka suszonych pomidorów z zalewy
- 1 ząbek czosnku
- 1-2 łyżki oliwy z pomidorów (lub zwykłej)
- sok z cytryny (odrobina)
- sól, pieprz
- ulubione pieczywo
Jak to zrobić? (Wykonanie)
- Fasolę odsącz i przepłucz na sicie.
- Wrzuć fasolę, pokrojone suszone pomidory, czosnek, oliwę i sok z cytryny do miski.
- Zblenduj wszystko na gładką masę. Jeśli nie masz blendera, możesz dokładnie rozgnieść widelcem.
- Dopraw pastę solą i pieprzem do smaku.
- Podpiecz kromki chleba na patelni lub w tosterze i posmaruj gotową pastą.
Najczęściej zadawane pytania – kuchnia wegetariańska na studiach
Czy jedzenie wegetariańskie jest droższe?
Niekoniecznie. Jeśli oprzesz dietę na strączkach (soczewica, ciecierzyca, fasola), kaszach, sezonowych warzywach i makaronach, możesz wydać znacznie mniej niż na codzienne kupowanie mięsa. Drogie są gotowe zamienniki mięsa i egzotyczne produkty, ale wcale nie musisz ich używać.
Jak zastąpić mięso, żeby się najadać?
Kluczem jest białko i błonnik. Dodawaj do posiłków strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola), tofu, jajka, nabiał. Pełnoziarniste produkty jak kasza gryczana czy brązowy ryż też sycą na dłużej. Dania jednogarnkowe, gęste zupy i sosy sprawiają, że posiłek jest bardziej konkretny.
Skąd brać białko w diecie wegetariańskiej?
Głównymi źródłami są nasiona roślin strączkowych, jajka, nabiał (twaróg, jogurty, sery), a także kasze (np. komosa ryżowa, kasza gryczana), orzechy i nasiona. Nawet w zwykłym makaronie czy pieczywie jest trochę białka.
Jakie przyprawy warto mieć na start?
Sól i pieprz to podstawa. Oprócz tego polecam zaopatrzyć się w paprykę słodką, zioła prowansalskie, oregano i przyprawę curry. Taki zestaw pozwoli Ci doprawić większość prostych dań i nadać im charakteru.
Czy mogę zamrażać te dania?
Większość tak! Sos do makaronu z soczewicą, curry, zupa krem czy kaszotto świetnie się mrożą. Naleśniki (bez farszu) też można mrozić, przekładając je papierem do pieczenia. Placki ziemniaczane i dania z jajkami gorzej znoszą mrożenie.
Mam nadzieję, że te propozycje pomogą Ci spojrzeć na wegetariańską kuchnię trochę przychylniej. To nie jest skomplikowana ani droga filozofia, a po prostu inny, często smaczniejszy i lżejszy sposób na codzienne jedzenie.
